<\/span><\/h3>\n\nLa ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales var\u00eda en funci\u00f3n de la edad, el sexo y las necesidades nutricionales espec\u00edficas. Por ejemplo, se recomienda una ingesta diaria de hierro de 11 miligramos para los hombres y de 16 miligramos para las mujeres premenop\u00e1usicas. Las mujeres embarazadas necesitan incluso 27 miligramos de hierro al d\u00eda. El yodo es importante para la funci\u00f3n tiroidea; los adultos necesitan 200 microgramos diarios, y a las embarazadas se les recomienda una ingesta mayor, de 230 microgramos. <\/p>\n\nSustancia mineral<\/th> Ingesta diaria recomendada<\/th> Fuentes alimentarias<\/th><\/tr> Cromo<\/td> 30-100 microgramos<\/td> Carne, huevos, avena, tomates<\/td><\/tr> Hierro<\/td> 11-27 miligramos<\/td> Productos integrales, carne, embutidos, verduras, legumbres, frutos secos<\/td><\/tr> Fluoruro<\/td> 3,0-3,5 miligramos<\/td> Pescado, marisco, t\u00e9 negro, sal de mesa fluorada<\/td><\/tr> Yodo<\/td> 200-260 microgramos<\/td> Pescado de mar, leche, huevos, sal de mesa yodada<\/td><\/tr> Cobre<\/td> 1-1,5 miligramos<\/td> Productos de cereales, frutos secos, verduras verdes, caf\u00e9, t\u00e9<\/td><\/tr> Manganeso<\/td> 2-5 miligramos<\/td> Verduras verdes, avena, t\u00e9<\/td><\/tr> Molibdeno<\/td> 50-100 microgramos<\/td> Legumbres, productos a base de cereales<\/td><\/tr> Selenio<\/td> 60-70 microgramos<\/td> Pescado, huevos, carne, verduras de col y cebolla, lentejas, esp\u00e1rragos, setas, frutos secos<\/td><\/tr> Zinc<\/td> 7-16 miligramos<\/td> Carne, huevos, productos l\u00e1cteos, productos integrales, legumbres, frutos secos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<\/span>Los complementos alimenticios comparados con los alimentos naturales<\/span><\/h2>\n\nEl mercado de los complementos alimenticios est\u00e1 en auge, y los alemanes gastan m\u00e1s de 1.000 millones de euros al a\u00f1o en estos productos. Pero, \u00bfc\u00f3mo se comparan los complementos alimenticios con los alimentos naturales? Una comparativa de complementos alimenticios deber\u00eda proporcionar informaci\u00f3n sobre si la inversi\u00f3n merece la pena o si los alimentos naturales son la mejor opci\u00f3n. <\/p>\n\n
<\/span>Ventajas e inconvenientes de los complementos alimenticios<\/span><\/h3>\n\nLos complementos alimenticios ofrecen la ventaja de que pueden aportar nutrientes espec\u00edficos de forma selectiva. Esto es especialmente \u00fatil para personas con carencias espec\u00edficas o mayores necesidades de nutrientes, como las embarazadas o los veganos. Sin embargo, una sobredosis de vitamina D, por ejemplo, puede provocar una intoxicaci\u00f3n aguda o gradual, ya que puede acumularse en el tejido adiposo y los m\u00fasculos. Tomar demasiado zinc tambi\u00e9n puede provocar sobredosis: el Instituto Federal de Evaluaci\u00f3n de Riesgos recomienda un m\u00e1ximo de 6,5 miligramos de zinc al d\u00eda. <\/p>\n\n
<\/span>Eficacia de los alimentos naturales<\/span><\/h3>\n\nLos alimentos naturales aportan una variedad de nutrientes en cantidades equilibradas que el organismo puede absorber bien. Por ejemplo, dos raciones de fruta y tres de verdura al d\u00eda pueden cubrir las necesidades corporales de muchas vitaminas y minerales. La vitamina D se produce en gran parte por s\u00edntesis propia en la piel cuando \u00e9sta entra en contacto con la radiaci\u00f3n ultravioleta: entre el 80% y el 90% de la vitamina D procede de esta fuente. Por lo tanto, pasar media hora al aire libre suele bastar para garantizar un aporte adecuado. <\/p>\n\n
<\/span>Suplementos nutricionales recomendados para determinados grupos de poblaci\u00f3n<\/span><\/h2>\n\nDeterminados grupos de poblaci\u00f3n tienen necesidades nutricionales espec\u00edficas para mantener su salud de forma \u00f3ptima. Para ello puede ser \u00fatil una recomendaci\u00f3n espec\u00edfica de suplementos nutricionales. <\/p>\n\n
<\/span>Embarazadas y madres lactantes<\/span><\/h3>\n\nUna ingesta adecuada de yodo, \u00e1cido f\u00f3lico, vitamina D y vitamina B12 es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes. Las mujeres que deseen tener hijos deben consumir suficiente \u00e1cido f\u00f3lico antes del embarazo para evitar malformaciones en el feto. Tambi\u00e9n se recomienda un aporte adicional de yodo, esencial para el desarrollo mental del ni\u00f1o. La vitamina D es otro nutriente cr\u00edtico necesario para el desarrollo sano de huesos y dientes. <\/p>\n\n
<\/span>Personas mayores<\/span><\/h3>\n\nLas personas mayores suelen necesitar un aporte adicional de vitamina D, sobre todo porque la s\u00edntesis natural a trav\u00e9s de la luz solar disminuye con la edad. Esto es especialmente cierto para las personas de 60 a\u00f1os o m\u00e1s. La suplementaci\u00f3n con \u00e1cidos grasos omega-3 tambi\u00e9n puede ser \u00fatil para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los estudios demuestran que mejorar el suministro de \u00e1cidos grasos omega-3 podr\u00eda suponer un ahorro considerable en el sistema sanitario al reducir el n\u00famero de hospitalizaciones. <\/p>\n\n
<\/span>Atleta de competici\u00f3n<\/span><\/h3>\n\nLos atletas de competici\u00f3n suelen tener una mayor necesidad de ciertos micronutrientes para favorecer su rendimiento y regeneraci\u00f3n. Adem\u00e1s de la recomendaci\u00f3n general de vitamina D, tambi\u00e9n son importantes minerales como el magnesio y el calcio. \u00c9stos contribuyen a la funci\u00f3n muscular y a la estabilidad \u00f3sea. El hierro tambi\u00e9n puede ser relevante para los atletas, especialmente las mujeres, ya que contribuye al suministro de ox\u00edgeno a los m\u00fasculos. <\/p>\n\n
<\/span>Complementos alimenticios: \u00bf\u00fatiles o no?<\/span><\/h2>\n\nLos suplementos diet\u00e9ticos son muy populares en Alemania, donde los alemanes gastan m\u00e1s de dos mil millones de euros al a\u00f1o en este tipo de productos. Pero la cuesti\u00f3n sigue siendo si los complementos diet\u00e9ticos son \u00fatiles o no. El cuerpo humano necesita un total de 13 vitaminas diferentes, as\u00ed como una serie de minerales y oligoelementos, para garantizar una dieta equilibrada. Hay cuatro vitaminas liposolubles: A, D, E y K y nueve vitaminas hidrosolubles: B1, B2, B3, B5, B6, biotina, \u00e1cido f\u00f3lico, B12 y C. <\/p>\n\n
Estudios cient\u00edficos han demostrado que los suplementos diet\u00e9ticos pueden ser \u00fatiles en casos de mayores necesidades de nutrientes, como las enfermedades intestinales, el embarazo, la lactancia, la vejez o los deportistas de competici\u00f3n. Por ejemplo, a las mujeres embarazadas en el primer trimestre se les recomienda tomar 400 \u00b5g de \u00e1cido f\u00f3lico al d\u00eda. Los veganos y vegetarianos deben tomar un suplemento de 4,0 \u00b5g de vitamina B12 para cubrir sus necesidades. Las personas mayores de 70 a\u00f1os suelen tener una carencia de vitamina D, lo que hace necesaria la administraci\u00f3n de suplementos. <\/p>\n\n